Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour le corps.
En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Le régime cétogène peut même être utile dans le traitement du diabète, du cancer, de l'épilepsie et de la maladie d'Alzheimer.
Voici un guide détaillé sur le régime céto pour les débutants.
Qu'est-ce que le régime cétogène?
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et les régimes faibles en glucides.
L’objectif est de réduire fortement l’apport en glucides et de les remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie. Il convertit également les graisses du foie en cétones, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.
Le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci, associé à la teneur accrue en cétones, offre certains avantages pour la santé.
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Le régime céto est un régime faible en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment :
- Régime cétogène standard. Il s’agit d’un régime très faible en glucides, riche en protéines et en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- Régime cétogène cyclique. Ce régime comprend des périodes de reprise d'un régime riche en glucides, telles que : B. 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d'ajouter des glucides pendant votre entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines. Il est similaire au régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls le régime cétogène standard et le régime cétogène riche en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Le cyclisme ou les régimes cétogènes ciblés sont des méthodes plus avancées qui sont principalement utilisées par les bodybuilders ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article concernent principalement le régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également à d'autres versions.
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Il existe différentes variantes du régime céto. La version Standard est la version la plus recherchée et recommandée.
Qu’est-ce que la cétose?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides.
Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides en limitant l'apport de glucose (sucre) de votre corps, la principale source d'énergie des cellules.
Un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. Pour atteindre la cétose, vous devez généralement limiter votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et inclure des aliments gras tels que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines dans votre alimentation.
Il est également important de réduire l’apport en protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose lors de la consommation de grandes quantités, ce qui peut ralentir la transition vers la cétose.
Le jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la consommation alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Pour déterminer si vous êtes en état de cétose, vous pouvez utiliser des tests sanguins, urinaires et respiratoires spéciaux qui mesurent la quantité de cétones produites par votre corps.
Les symptômes qui peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose comprennent une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.
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La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Changer votre alimentation et jeûner intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
Le régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie.
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être tout aussi efficace qu’un régime faible en gras pour perdre du poids.
De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni surveiller votre apport alimentaire.
Une revue de 13 études a révélé qu'un régime cétogène très faible en glucides était légèrement plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids à long terme. Les personnes ayant suivi le régime céto ont perdu en moyenne 0, 9 kg de plus que le groupe suivant un régime faible en gras.
En outre, cela a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.
Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant huit semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Des cétones élevées, une baisse de la glycémie et une sensibilité accrue à l’insuline pourraient également jouer un rôle clé.
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Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela vous permettra de vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.
Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète
Le diabète sucré se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.
Un régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude précédente a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75 %.
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé qu'un régime cétogène de 90 jours réduisait considérablement les taux d'hémoglobine A1C, une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11, 9 kg sur une période de deux ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère le lien entre le poids corporel et le diabète de type 2.
En outre, ils ont également constaté une amélioration du contrôle de la glycémie et une diminution de l'utilisation par les participants de certains médicaments hypoglycémiants au cours de l'étude.
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Le régime cétogène peut améliorer la sensibilité à l’insuline et induire une perte de graisse, offrant ainsi des avantages significatifs pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres avantages du régime cétogène
Le régime cétogène est en fait à l’origine un moyen de traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont montré que le régime alimentaire est bénéfique pour diverses maladies :
- maladie cardiaque. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie.
- Cancer. L’alimentation est désormais considérée comme un traitement complémentaire contre le cancer car elle peut contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
- La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à soulager les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
- épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut entraîner une réduction significative des convulsions chez les enfants épileptiques.
- la maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que l’alimentation contribue à réduire les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome du SOPK. Un régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le SOPK.
- Lésions cérébrales. Certaines études suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer l’issue des traumatismes crâniens.
Cependant, gardez à l’esprit que les recherches dans bon nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.
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Le régime cétogène peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.
Aliments à éviter
Vous devez limiter votre consommation d'aliments riches en glucides.
Voici une liste d’aliments que vous devriez réduire ou éliminer avec un régime cétogène :
- Produits sucrés: boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, friandises, etc.
- céréales ou amidon: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- fruit: tous les fruits sauf les petites baies comme les fraises
- Haricots ou légumineuses: Petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Aliments faibles en gras ou diététiques: mayonnaise allégée, vinaigrettes et épices
- Quelques épices ou sauces: Sauce BBQ, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- Graisses malsaines: huiles végétales raffinées, mayonnaise, etc.
- alcool: Bière, vin, spiritueux, boissons mixées
- Produits diététiques sans sucre: bonbons, sirops, puddings, édulcorants et desserts sans sucre, etc.
Diplôme:
Évitez les aliments contenant des glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les sucreries, les jus et même la plupart des fruits.
Quels aliments devriez-vous manger?
Vous devez baser la plupart de vos repas sur les aliments suivants :
- Viande: viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet, dinde
- Poisson gras: Maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
- Œufs: œufs de poule et de caille
- beurre et crème: Beurre et crème bio
- Fromage: Fromages sains non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- Des huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
- avocat: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
- Légumes faibles en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Épices: sel, poivre, herbes et épices
Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Diplôme:
Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes faibles en glucides.
Exemple de menu pour 1 semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine :
Lundi
- Petit-déjeuner: Muffins aux œufs de légumes et tomates
- Dîner: Salade de poulet à l'huile d'olive, fromage feta, olives et accompagnement
- Dîner: Saumon aux asperges au beurre
Mardi
- Petit-déjeuner: Omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
- Dîner: Lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, cacao en poudre et milkshake aux morceaux de fraise et stevia
- Dîner: Tacos au fromage avec salsa
Mercredi
- Petit-déjeuner: Pudding de chia au lait de noix, noix de coco et mûres
- Dîner: Salade d'avocat aux crevettes
- Dîner: Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et laitue
Jeudi
- Petit-déjeuner: Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
- Dîner: une poignée de noix et des branches de céleri avec du guacamole et de la salsa
- Dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et accompagnement de courgettes grillées
Vendredi
- Petit-déjeuner: yaourt grec non sucré, yaourt au lait entier avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- Dîner: Tacos à la laitue et au bœuf haché aux poivrons hachés
- Dîner: Chou-fleur cuit avec fromage et jambon et légumes mélangés
Samedi
- Petit-déjeuner: Cheesecake (sans farine) aux myrtilles et accompagnement de champignons grillés
- Dîner: Salade de pâtes aux courgettes et betteraves
- Dîner: poisson blanc cuit à l'huile de coco avec du chou et pignons de pin rôtis
Dimanche
- Petit-déjeuner: Oeufs brouillés aux champignons
- Dîner: Poulet au sésame et brocoli
- Dîner: Courge spaghetti à la bolognaise
Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande sur une période plus longue, car chaque variété offre des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.
Diplôme:
Un régime cétogène vous permet de manger une variété d’aliments délicieux et nutritifs. Vous n’êtes pas obligé de manger uniquement de la viande et des graisses. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.
Collations céto saines
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées pour le régime cétogène :
- viande ou poisson gras
- Fromage
- une poignée de noix ou de graines
- Sushis céto
- Olives
- un ou deux œufs durs ou farcis
- Barres adaptées au céto
- Chocolat noir 90%
- Yaourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- Poivrons et guacamole
- Fraises et fromage cottage nature
- Céleri avec salsa et guacamole
- Boeuf séché
- petites portions de restes
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Les excellentes collations pour le régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Effets secondaires et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, vous pouvez ressentir certains effets secondaires au fur et à mesure que votre corps s'adapte.
Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés grippe céto.
D'après les rapports de certaines personnes concernant le plan de repas, celui-ci se termine généralement au bout de quelques jours.
Les symptômes les plus courants de la grippe céto sont la diarrhée, la constipation et les vomissements.
D’autres symptômes moins courants comprennent :
- faibles niveaux d’énergie et mauvaise fonction mentale
- Mal de tête
- sensation de faim accrue
- Troubles du sommeil
- nausée
- Inconfort du tube digestif
- performances réduites
Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant de supprimer complètement les glucides.
Le régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel à votre alimentation ou prendre un supplément minéral peut aider. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Lorsqu’on débute le régime céto, il est important de manger pleinement et de ne pas trop restreindre son apport calorique. En règle générale, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique consciente.
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De nombreux effets secondaires liés au début d’un régime cétogène peuvent être limités. Avant de commencer un régime céto, essayez de suivre un régime pauvre en glucides et de prendre régulièrement des suppléments minéraux pendant les premières semaines.
Risques du régime céto
L'adhésion à long terme à un régime cétogène peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :
- faibles niveaux de protéines dans le sang
- excès de graisse dans le foie
- Calculs dans les reins
- Carences en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une maladie dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime céto.
Des recherches plus approfondies sont actuellement menées pour déterminer la sécurité à long terme du régime céto. Informez votre médecin de votre régime alimentaire afin qu'il puisse prendre des décisions judicieuses.
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Le régime céto entraîne certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous envisagez de poursuivre le régime pendant une longue période.
Compléments nutritionnels pour le régime cétogène
Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires, certains peuvent être utiles.
- Huile MCT. L'huile MCT ajoutée aux boissons ou au yaourt fournit de l'énergie et contribue à augmenter les niveaux de cétones.
- Minéraux. En raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral, la consommation de sel et d’autres minéraux peut être importante au départ.
- caféine. La caféine aide à augmenter les niveaux d’énergie et la productivité ainsi qu’à perdre de la graisse.
- Cétones exogènes. Ce complément alimentaire peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
- Créatine. La créatine offre de nombreux bienfaits pour la santé et augmente les performances. Il peut être utile de combiner un régime cétogène et de l’exercice.
- protéine de lactosérum. Ajoutez une demi-mesure de protéine de lactosérum à des smoothies ou à du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
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Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d’un régime cétogène. Ceux-ci incluent les cétones exogènes, l’huile MCT et les minéraux.
FAQ
Vous trouverez ici les réponses à certaines des questions les plus courantes concernant le régime cétogène.
- Puis-je un jour manger à nouveau des glucides?
Oui. Mais il est d’abord important de réduire considérablement la consommation de glucides. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - reprenez simplement votre régime.
- Vais-je perdre du muscle?
Quel que soit le régime, il existe un risque de perte de masse musculaire. Cependant, la consommation de protéines et de niveaux élevés de cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.
- Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’un régime modéré en glucides.
- Quelle quantité de protéines puis-je manger?
L'apport en protéines doit être modéré, car un apport très élevé peut entraîner une augmentation des niveaux d'insuline et une baisse des niveaux de cétones. La limite supérieure se situe probablement autour de 35 % du total des calories consommées.
- Que dois-je faire si je me sens constamment fatigué, faible ou fatigué ?
Vous n’êtes peut-être pas en cétose complète ou vous n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour lutter contre cela, réduisez votre consommation de glucides et revenez aux points ci-dessus. Des compléments alimentaires tels que l’huile MCT ou les cétones peuvent également être utiles.
- Mon urine sent le fruit. Qu'est-ce que cela a à voir?
Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à la libération de sous-produits créés lors de la cétose.
- Mon haleine sent étrangement. Que puis-je faire?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.
- J'ai entendu dire que la cétose est extrêmement dangereuse. C'est vrai?
Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. Bien que l'acidocétose soit dangereuse, la cétose associée à un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
- J'ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que puis-je faire?
Cet effet secondaire courant disparaît généralement en 3 à 4 semaines. Si le problème persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres.
Résumer
Le régime cétogène est idéal pour les personnes qui :
- êtes en surpoids
- Diabète sucré
- veulent améliorer leur santé métabolique
Il peut être moins adapté aux athlètes professionnels ou à ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à prendre du poids.
Cela peut également ne pas convenir au mode de vie et aux préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour décider si un régime cétogène vous convient.